2024 年 6 月我国启动"体重处置年"三年步履，本年"国度喊你来减肥"的话题火遍全网，不少一又友都加入了减肥的戎行。

有一又友说：为了减肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，体重秤却原封不动，腰身反而粗了一圈。好多网友指摘"你体内皮质醇激素太高了！皮质醇太高会导致肥美，而且会让减肥变得更难。"还教给对方一些鉴识皮质醇过高的格式。

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皮质醇是什么？到底是敌是友？它确凿会导致肥美吗？

皮质醇是什么？

皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是保管机体平时孕育发育和代谢的基础。当东谈主工合成的皮质醇被手脚念药物使用时，又被叫作念氢化可的松。

皮质醇的分泌有明白的日夜节拍。早晨 6-8 点的技能，皮质醇的分泌量达到峰值，匡助你澄澈并准备好应答新的一天，到了晚上它的分泌则会缩短，匡助咱们减轻入睡。

皮质醇还有一个性格即是：当咱们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增多皮质醇的分泌。因此，它也常被称为"压力荷尔蒙"。

皮质醇有什么作用？

关于东谈主体来说，皮质醇并不是"坏东谈主"，而是一种相当紧要的激素，它的主要作用在于应答生计危机和压力。

你不错把它思象成身体的"   24 小时全天候警报系统和救急总指引"。

·  平时（早晨）： 它是你的"起床号"，每天早上它准时升高，把你从睡梦中唤醒，给你能量启动新的一天。

·  遇事时（压力）： 它是"消防队长"，当你遭逢热切情况（比如   deadline、吵架、差点跌倒），它坐窝拉响警报，转机全身资源（升高血糖、加速心跳）让你能"战斗"或"逃遁"，这是咱们的生计本能。

·  热切事件后： 它是"后勤部长"，认真建树身体组织，让身体收复安心。

这套警报系统是为了应答短期生命危机 / 压力斟酌的。平时情况下，皮质醇激素成心于咱们退换压力、剖释脂肪、褂讪血压等，还能引发更多能量，让详实力更汇集。

但问题是，当代东谈主却平凡每天都要被无数压力或热切事件围攻——责任 KPI、deadline 的稿子、房贷、孩子素养、教导功课……这就导致咱们身体的警报系协调天到晚响个抑制，皮质醇分泌量恒久处于高水平。总指引官（皮质醇）也会累垮（超负荷了），于是整个身体的处置也就乱套了，就会给身体带来一系列健康问题，现在一些斟酌以为皮质醇过高与疲惫、体重增多、代谢详细征、食欲失控、肌肉流失、骨质疏松、心焦、失眠等问题都联系联 [ 1 ] 。

图片着手：参考文件 [ 1 ]

皮质醇导致肥美？

网上常说"皮质醇高会使东谈主发胖"，甚而把皮质醇手脚肥美的元凶，还说皮质醇高的东谈主还很难减肥。

骨子上，皮质醇自身不是肥美元凶，但它是一个紧要的"助推器"和"搅局者"。若是你把肥美的全部职守都痛恨于皮质醇就过度简化了，但忽略皮质醇的影响亦然不科学的。

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若是把肥美比方成一场"失火"，皮质醇不是"放火犯"，更像是"推波助澜者"。

真确的"放火犯"（主要元凶）  即是恒久的热量盈余，也即是咱们常说的——吃进去的能量 > 浪掷掉的能量，这是导致东谈主肥美最压根的原因。这些饱和的能量势必升沉成脂肪储存在东谈主体内。

而在这场失火中，皮质醇的变装更像是在火堆旁的"推波助澜者"和"编削火势标的"的东谈主。它不径直焚烧，但它会让火毁灭得更旺，况兼故意把火苗引向你的腹部，酿成腹部脂肪。

现在的斟酌发现，执续的高皮质醇水平与体重增多密切关系 [ 2 ] ，它会增多东谈主的食欲，让东谈主更可爱吃高能量的食物 [ 3 ] [ 4 ] ，容易导致肥美，尤其是腹部肥美 [ 5 ] [ 6 ] 。内脏脂肪还能反过来刺激东谈主体产生更多皮质醇。斟酌表露，肥美东谈主群的皮质醇水平比平时体重者高约 10% [ 7 ] 。

如斯一来，便酿成了皮质醇与肥美之间的恶性轮回：皮质醇升高导致体重和腰身增多，肥美又促使皮质醇分泌愈加焕发，使体重处置变得愈加贫困。（这个有点访佛之前写过的胰岛素抵触，思了解胰岛素抵触的不错回顾。）

总体来说，减肥难也别光怪皮质醇，首先已经管住嘴、迈开腿。

空心喝咖啡会"爆升皮质醇"？

网崇高传"恒久喝咖啡会刺激皮质醇过高，导致代谢繁杂，让小肚子越来越难减"，这是确凿吗？

这个说法有点以偏概全了。

咖啡因是一种核心神经茂盛剂，它会刺激下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA 轴），促使肾上腺分泌更多皮质醇和肾上腺素。而空心时血糖相对较低，身体自身就处于一种幽微的"压力"情状（低血糖压力）。因此，空心喝咖啡委果可能升高皮质醇。

而且，若是你每天都多数喝咖啡（举例：一天好几杯浓咖啡、空心喝、下昼晚上还喝），你的 HPA 轴就可能恒久处于被幽微激活的情状。这就像是让身体的"警报系统"一直处于初级别但执续鸣响的模式，可能导致皮质醇基线水平繁杂，也会带来一些健康影响。

好音信是，咖啡因的影响在民风性使用者中会减弱，且不影响全体的皮质醇日夜节拍 [ 8 ] 。

也即是说，平凡喝咖啡的东谈主可能产生一定耐受性，皮质醇反馈相对减弱，但并非王人备消散。而不是平凡喝咖啡的东谈主或者对咖啡因相比明锐的东谈主群，这种反馈可能会更激烈。

因此，提倡天下喝咖啡时详实 [ 9 ] ：

· 详实适量。每天咖啡因的摄入量不首先 400 毫克，卤莽 3-5 杯咖啡，不要喝太多。

· 早晨最佳不要空心喝咖啡。若是民风早晨喝咖啡，最佳先吃点东西垫垫肚子，如一派全麦面包、极少坚果、鸡蛋等。

·  属意自身反馈，若是感到明白的心悸、心焦、胃部不适，诠释可能对空心喝咖啡相比明锐，应诊疗民风，比如干脆就不喝了。

·  下昼和晚上幸免喝咖啡，以免影响夜间皮质醇分泌较多，再加上咖啡因的刺激作用，影响晚上睡觉。

网上毁坏皮质醇的格式靠谱吗？

网崇高传了好多"自测皮质醇含量"的格式，比如看疲惫感、腰腹是否肥美、食欲等。其实，这些格式相当不靠谱，且可能误导东谈主，天下可别太当真了。

骨子上，导致疲惫、腹部肥美、食物增多、心焦等的原因有好多，比如睡觉不及、养分枯竭、甲状腺问题、其他疾病、压力源等都会导致这些问题，你很难径直归因于皮质醇高。况且，每个东谈主的基础水温存对压力的反馈不同，只靠嗅觉也无法量化到底有几许皮质醇的数据，压根无法准确判断是否皮质醇过多。

与其我方对号入座，徒增压力（反而可能升高皮质醇），盲目心焦，不如放闲逸点。

何如正确看待皮质醇？

皮质醇是东谈主体"生计必需"的一种激素，不是"激流猛兽"，莫得皮质醇，东谈主类无法应答压力、无法保管血糖血压，甚而无法在早晨醒来，它的存在是生命得以接续的关键。

然则，当代生活的执续高压力容易导致皮质醇高度分泌，确乎会对东谈主体产生不利的影响。咱们要作念的是，诊疗健康生活方式，让皮质醇成为东谈主体健康的"助力军"，而不是"拦路虎"。

健康生活方式才是处置皮质醇的核心，提倡天下从几个方面作念起：

· 保证充足高质地的睡觉。这是收复皮质醇节拍最紧要的方式。因此，咱们要养成法例作息的民风。

·  处置压力。找到稳妥我方的减压方式（深呼吸、瑜伽、与亲一又疏浚、战斗大当然、听音乐等），让我方的压力得回开释。

·  法例放荡洞开。放荡洞开是良性的压力源，联接有氧、力量查验，并给身体足够的休息收复时分。高强度洞开后安排低强度活动或休息日。

·  平衡饮食。按照中国住户膳食浮图的提倡，养成食物万般、平衡养分的饮食民风，也有助于身体激素褂讪和总体健康水平的提高。

参考文件

[ 1 ] Clarke SA, Eng PC, Comninos AN, Lazarus K, Choudhury S, Tsang C, Meeran K, Tan TM, Dhillo WS, Abbara A. Current Challenges and Future Directions in the Assessment of Glucocorticoid Status. Endocr Rev. 2024 Nov 22;45 ( 6 ) :795-817. doi: 10.1210/endrev/bnae016. PMID: 38795365; PMCID: PMC11581704.

[ 2 ]   Oliveira IR, Silva MCG, Souza FR, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults. Front Endocrinol ( Lausanne ) . 2024.

[ 3 ] Newman E, O ’ Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status [ J ] . Psychoneuroendocrinology, 2007, 32 ( 2 ) : 125-132

[ 4 ] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26 ( 1 ) :37-49. doi: 10.1016/s0306-4530 ( 00 ) 00035-4. PMID: 11070333.

[ 5 ] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62 ( 5 ) :623-632

[ 6 ] Wei F, Liu J, Zhong H, et al. Hair cortisone and waist circumference: a meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2022;9:877904. doi:10.3389/fmed.2022.877904. PMC9136083.

[ 7 ] Stalder T, Kirschbaum C, Alexander N, et al. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Psychoneuroendocrinology. 2017;77:76 – 82. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.11.016.

[ 8 ] Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves- Á lvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21 ( 1 ) :2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID: PMC10930107.

[ 9 ] 科信食物与健康信拒却流中心，中国疾病陈腐规模中心养分与健康所，农业农村部食物与养分发展斟酌所，等 . 咖啡与健康的关系科学共鸣（2024） [ J ] . 中华陈腐医学杂志，2024，58 ( 11 ) ：1115-1126. DOI: 10.3760/cma.j.cn112150-20241115-00001.

运筹帷幄制作

作家丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任、中华陈腐医学会健康传播分会委员

审核丨张宇 中国疾病陈腐规模中心斟酌员 / 博士、国度健康科普众人、中国大夫协会健康传播责任委员会委员

运筹帷幄丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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